복근운동 제대로 하는 법: 단계별 운동 가이드

1. 크런치 (Crunch)

복근운동의 기본이 되는 크런치는 복직근을 자극하는 가장 대표적인 운동입니다. 등을대고 누운상태에서 무릎을 세우고 손은 머리 뒤에 가볍게 위치시킵니다.상체를 들어올릴때 복근에 집중하며 천천히 올라갔다 내려옵니다.
- 복근 상부를 집중적으로 자극
- 15회 × 3세트

 

2. 레그 레이즈 (Leg Raise)

하복부에 강한 자극을 주는 레그레이즈는 눞거나 평행봉에서 진행할 수 있습니다.바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 위로 들어올리고 다시 내라는 동작을 반복합니다.반동없이 천친히 수행하는것이 중요합니다.
- 하복부 자극에 탁월
- 15회 × 3세트

 

3. 러시안 트위스트 (Russian Twist)

옆구리와 측면 복근까지 자극할 수 있는 운동입니다.바닥에 앉아 무릎을 세우고 발을 살짝 들어 균형을 잡은 상태에서 양손을 모아 좌우로 트위스트 합니다. 덤벨이나생수병을 들고 하면 더 효과적입니다.
- 지속적인 긴장 유지로 복근 전체 자극 
- 20회 × 3세트

 

 

4. 플랭크 (Plank)

코어 전체를 강화하는 플랭크는 정적인 동작이지만 매우 강력한 운동입니다.팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선 상태를 유지합니다.허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하세요
- 전신 코어 자극, 복부에 힘을 주며 유지
- 30초 × 3세트